Bữa trưa văn phòng khi đang giảm mỡ: chọn món quán cơm thế nào
Phần lớn học viên văn phòng ở Lửa ăn trưa ngoài: quán cơm bình dân gần cơ quan, bún phở, cơm hộp gọi qua ứng dụng. Họ thường nghĩ muốn giảm mỡ thì phải tự nấu và mang hộp cơm kiêng khem. Thực tế, bạn vẫn có thể giảm mỡ đều đặn khi ăn ngoài, nếu biết chọn.
1. Nguyên tắc chiếc đĩa
Dù ăn ở đâu, hãy hình dung chiếc đĩa của bạn:
- Một nửa là rau: rau luộc, rau xào, canh rau, dưa leo, cà chua
- Một phần tư là đạm: thịt, cá, trứng, đậu phụ, tôm
- Một phần tư là tinh bột: cơm, bún, bánh phở, khoai
Đa số suất cơm ngoài quán bị ngược lại: nhiều cơm, ít rau, đạm có nhưng nhiều dầu mỡ. Việc của bạn là kéo chiếc đĩa về gần tỷ lệ trên.
2. Ở quán cơm bình dân
Nên chọn:
- Cá kho, cá hấp, thịt luộc, gà luộc, trứng hấp, đậu phụ sốt cà, tôm rim
- Canh rau, canh bí, canh chua
- Rau luộc, rau muống xào tỏi (xin ít dầu)
Hạn chế:
- Món chiên giòn, sườn rim nhiều đường, thịt ba chỉ, lòng
- Nước sốt, nước mỡ chan lên cơm
- Cơm thêm
Cách gọi: "Cho em nửa cơm, thêm rau, một món cá, một món đậu." Đa số quán vui vẻ làm. Chi phí gần như không đổi.
3. Ở quán bún, phở
Một tô bún bò hay phở bò có khoảng 450–650 kcal tùy cỡ tô và lượng mỡ nước dùng. Vẫn ăn được khi giảm mỡ:
- Gọi tô vừa, xin thêm thịt nạc, bớt bánh
- Ăn nhiều rau sống đi kèm
- Không húp hết nước dùng nếu nước nhiều mỡ
- Hạn chế quẩy, chả chiên, thêm tái mỡ
Bánh canh, hủ tiếu cũng áp dụng tương tự. Bún chả, bún thịt nướng thì chọn thịt nạc, ăn nhiều rau, ít nước chấm ngọt.
4. Cơm hộp giao tận nơi
Ứng dụng giao đồ ăn có nhiều quán cơm "eat clean" giá cao. Bạn không bắt buộc phải dùng. Một suất cơm gà luộc, cơm cá, cơm thịt nạc với rau ở quán bình dân là đủ tốt. Mẹo:
- Ghi chú: ít cơm, thêm rau, nước sốt để riêng
- Tránh combo kèm nước ngọt, trà sữa
- Nếu suất cơm ít rau, mua thêm một hộp rau luộc hoặc một quả dưa leo
5. Đồ uống: chỗ mỡ "ẩn"
Một ly trà sữa trân châu cỡ lớn có thể 400–500 kcal, gần bằng một bữa ăn. Một ly cà phê sữa đá ngọt khoảng 120–200 kcal. Ở Buôn Ma Thuột, ai cũng uống cà phê, nên:
- Chuyển dần sang cà phê đen hoặc cà phê sữa ít sữa, ít đường
- Trà đá, nước lọc, trà không đường thay nước ngọt
- Trà sữa, nước ngọt: tối đa một lần một tuần, cỡ nhỏ
Chỉ riêng việc cắt trà sữa mỗi ngày đã có thể giúp nhiều người giảm 1–2 kg trong tháng đầu.
6. Bữa xế và buổi chiều
Cơn đói lúc 15:00–16:00 là lúc dễ ăn bánh ngọt, bánh tráng trộn, snack. Chuẩn bị sẵn:
- Một quả chuối, táo hoặc ổi
- Một hộp sữa chua không đường
- Một nắm lạc hoặc hạt điều (khoảng 20 g)
- Một củ khoai lang luộc
Bữa xế hợp lý còn giúp bạn tập buổi chiều có sức, và không ăn quá nhiều vào bữa tối.
7. Ngày liên hoan, tiếp khách
Không phải ngày nào cũng chọn được món. Ngày liên hoan, hãy ăn món đạm và rau trước, tinh bột sau, uống nước lọc xen kẽ bia rượu, và không ăn thêm khuya. Một bữa tiệc không làm hỏng 8 tuần giảm mỡ. Điều làm hỏng là "đằng nào cũng hỏng rồi" và bỏ luôn cả tuần.
8. Lưu ý sức khỏe
Bài viết không khuyến nghị thuốc giảm cân, trà giảm cân hay thực phẩm chức năng. Người có bệnh tiểu đường, gout, bệnh thận, dạ dày nên theo hướng dẫn ăn uống của bác sĩ điều trị; các nguyên tắc trên cần điều chỉnh cho phù hợp.
9. Một tuần mẫu không nấu nướng
- Thứ 2: cơm cá kho, canh rau, rau luộc, nửa cơm
- Thứ 3: phở bò tô vừa, thêm rau, không húp hết nước
- Thứ 4: cơm gà luộc, đậu phụ sốt cà, canh bí
- Thứ 5: bún thịt nướng, thịt nạc, nhiều rau
- Thứ 6: cơm trứng hấp, tôm rim, rau muống xào ít dầu
- Cuối tuần: ăn cùng gia đình theo nguyên tắc chiếc đĩa
Được góp ý theo ảnh bữa ăn
Học viên chương trình Giảm mỡ 8 tuần ở Lửa Gym & Yoga gửi ảnh bữa trưa vào nhóm Zalo, HLV góp ý từng bữa [DEMO]. Nhắn Zalo hoặc gọi 0941 388 887 để tham gia đợt gần nhất.
