Người mới tập gym tuần đầu nên tập gì? Lịch 3 buổi cho người chưa từng vào phòng tập
Lần đầu bước vào phòng tập, phần lớn chúng ta có chung một cảm giác: máy nhiều quá, ai cũng có vẻ biết mình đang làm gì, còn mình thì không. Người mới thường mắc một trong hai lỗi: tập quá nặng ngày đầu rồi đau cơ cả tuần, hoặc đi lòng vòng 40 phút không biết tập gì rồi về. Bài này đưa ra một lịch 3 buổi đơn giản mà HLV ở Lửa dùng cho học viên tuần đầu.
1. Mục tiêu tuần đầu là quay lại, không phải kiệt sức
Trong tuần đầu, cơ thể chưa quen với lực cản. Tập quá sức làm cơ đau nhức 3–4 ngày, bạn ngại quay lại và chuỗi tập bị đứt ngay từ đầu. Mục tiêu đúng là: hoàn thành 3 buổi, học được tư thế của 5–6 bài cơ bản, kết thúc mỗi buổi với cảm giác "còn sức làm thêm vài lần nữa".
Một cách đo đơn giản: sau mỗi hiệp, bạn vẫn có thể làm thêm 3–4 lần nữa mà không méo tư thế. Nếu hiệp nào làm xong là gục, mức tạ đang quá nặng.
2. Lịch 3 buổi toàn thân
Tập vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu (hoặc bất kỳ 3 ngày không liền nhau). Mỗi buổi khoảng 50–60 phút.
Khởi động 10 phút: đạp xe hoặc đi bộ nhanh trên máy 5 phút, sau đó xoay cổ, vai, hông, gối, cổ chân; 10 lần squat không tạ.
Phần chính, mỗi bài 2 hiệp × 12 lần, nghỉ 60–90 giây:
- Đạp đùi trên máy (leg press)
- Kéo xô trước ngực trên máy (lat pulldown)
- Ép ngực trên máy hoặc hít đất chống gối
- Kéo cáp ngồi (seated row)
- Cầu mông trên thảm
- Plank chống khuỷu tay 3 × 20 giây
Kết thúc 10 phút: đi bộ chậm 5 phút, giãn cơ đùi trước, đùi sau, ngực, lưng.
Vì sao dùng máy trước tạ tự do? Máy giữ quỹ đạo chuyển động, người mới khó sai tư thế và dễ chỉnh mức tạ. Từ tuần 3–4 bạn có thể thay dần bằng tạ đơn và squat với tạ.
3. Chọn mức tạ thế nào
Hiệp đầu tiên của mỗi bài, chọn mức nhẹ nhất bạn nghĩ là "quá dễ". Làm 12 lần. Nếu thấy rất nhẹ, tăng 1 nấc ở hiệp hai. Ghi lại mức tạ vào điện thoại. Buổi sau bắt đầu từ mức đó. Đây là nguyên tắc tăng dần: mỗi tuần thêm một chút tạ hoặc thêm 1–2 lần, cơ thể sẽ thích nghi và mạnh lên.
4. Mỏi cơ bao nhiêu là bình thường
Cơ đau mỏi xuất hiện 24–48 giờ sau buổi tập, rõ nhất ở đùi và mông, là bình thường với người mới. Nó giảm dần sau 2–3 ngày, và giảm hẳn khi bạn tập đều 2–3 tuần. Đi bộ nhẹ, tắm nước ấm, ngủ đủ sẽ giúp đỡ nhanh hơn.
Không bình thường và cần dừng tập, hỏi bác sĩ: đau nhói tại khớp (gối, vai, cổ tay), đau một bên lưng lan xuống chân, nước tiểu sẫm màu như nước trà sau buổi tập rất nặng, đau ngực hoặc khó thở bất thường.
5. Ăn uống tuần đầu
Bạn chưa cần đổi chế độ ăn ngay. Chỉ cần ba điều:
- Ăn bữa nhẹ trước tập 1,5–2 giờ: một bát cơm nhỏ với thịt, hoặc bánh mì trứng, hoặc chuối và sữa chua
- Mỗi bữa chính có một phần đạm cỡ lòng bàn tay: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ
- Uống đủ nước, khoảng 2 lít một ngày, thêm 500 ml vào ngày tập
Bạn không cần mua whey hay bất kỳ sản phẩm bổ sung nào để bắt đầu tập. Bữa cơm gia đình đủ đạm là đủ.
6. Ngại thì làm gì
Ngại người khác nhìn là cảm giác của hầu hết người mới. Sự thật là ai trong phòng tập cũng đang lo cho buổi tập của họ. Một vài mẹo:
- Chọn giờ vắng: 5:00 – 7:00 hoặc 13:00 – 16:00
- Mang tai nghe, chuẩn bị sẵn danh sách bài trên điện thoại
- Hỏi HLV trực sàn: đó là việc của họ, bạn không làm phiền ai cả
- Rủ một người bạn đi cùng trong 2 tuần đầu
7. Sau tuần đầu
Tuần 2 giữ nguyên lịch, tăng lên 3 hiệp mỗi bài. Tuần 3–4 thêm bài squat với tạ đơn và đẩy vai trên máy. Sau 4 tuần, đo lại cơ thể để thấy thay đổi đầu tiên. Thường bạn sẽ thấy sức mạnh tăng rõ trước, còn cân nặng thay đổi chậm hơn. Đừng nản vì chiếc cân: cơ tăng và mỡ giảm có thể khiến cân gần như đứng yên trong tháng đầu.
Thử tuần đầu cùng HLV
Ở Lửa Gym & Yoga, gói Thử Lửa 3 ngày miễn phí gồm tập mọi khu, một lần đo InBody và một buổi HLV hướng dẫn máy theo đúng lịch ở trên [DEMO]. Nhắn Zalo hoặc gọi 0941 388 887 để giữ giờ.
