HIIT là gì
HIIT là tập ngắt quãng cường độ cao: 30–40 giây gắng sức, 20–30 giây nghỉ, lặp lại nhiều vòng. Trong 45 phút, tim bạn được đẩy lên vùng 75–90% nhịp tối đa nhiều lần. Ưu điểm là tốn ít thời gian, ra nhiều mồ hôi, cải thiện sức bền nhanh. Nhược điểm là dễ quá sức nếu không biết giới hạn; vì vậy lớp ở Lửa luôn có 3 mức và đai đo nhịp tim.
Dành cho ai
- Dân văn phòng muốn đốt mỡ nhưng chỉ có 45 phút nghỉ trưa
- Người đã tập gym 1–2 tháng, muốn thêm bài cardio vui hơn chạy bộ
- Người thích không khí sôi động, có nhạc, có nhóm
Không phù hợp nếu bạn có bệnh tim, huyết áp chưa kiểm soát, béo phì nặng mới bắt đầu, hoặc đang đau khớp gối. Khi đó nên bắt đầu bằng gym tự do và đi bộ nhanh, hoặc PT.
Một buổi 45 phút
- Khởi động 8 phút: chạy tại chỗ, xoay khớp, động tác bật nhẹ
- Bốn khối bài, mỗi khối 7 phút: squat, hít đất, leo núi, kéo dây kháng lực, bước bục
- Hồi phục 5 phút giữa các khối khi cần
- Giãn cơ 7 phút
Mỗi bài HLV làm mẫu 3 mức. Ví dụ hít đất: chống tường – chống gối – hít đất chuẩn. Bạn tự chọn mức, nâng dần qua từng tuần.
Lịch [DEMO]
- 5:30 – 6:15: thứ 3–5–7
- 19:30 – 20:15: thứ 2–4–6
- Chủ nhật 16:00 – 16:45
Đai nhịp tim
Bạn mượn đai tại quầy, nhịp tim của từng người hiện trên màn hình theo màu: xanh nhẹ, vàng vừa, đỏ cao [DEMO]. HLV nhìn màn hình để nhắc ai đang ở vùng đỏ quá lâu thì giảm mức.
An toàn
- Ăn nhẹ trước 1,5–2 giờ; không tập khi bụng đói lả hoặc no căng
- Uống nước giữa các khối; mang khăn
- Chóng mặt, buồn nôn, đau ngực: dừng, ngồi xuống, giơ tay báo HLV
- Mới đi tập lại sau ốm, nghỉ lâu: chọn mức nhẹ cả buổi trong tuần đầu
- Đi giày thể thao có đế bám; không tập chân trần
Giá [DEMO]
Lớp HIIT nằm trong gói Full Lửa: 650.000đ/tháng, 1.750.000đ/3 tháng, 3.300.000đ/6 tháng, 5.900.000đ/12 tháng. Vé lẻ 80.000đ/buổi. Học sinh, sinh viên giảm 15% gói 1 và 3 tháng.
Lộ trình 4 tuần đầu gợi ý
Tuần 1: 2 buổi HIIT mức nhẹ, xen 1 buổi gym máy. Tuần 2: giữ 2 buổi, thử mức vừa ở nửa sau mỗi khối. Tuần 3–4: 3 buổi, mức vừa cả buổi, mức nặng ở bài nào thấy chắc kỹ thuật. Ngủ đủ 7 tiếng và ăn đủ đạm là hai việc giúp bạn hồi phục kịp giữa các buổi. Cuối tuần 4 đo InBody để xem mỡ và cơ thay đổi thế nào, HLV điều chỉnh lịch tháng sau theo số đo.
Câu hỏi thường gặp
HIIT mấy buổi một tuần là đủ? 2–3 buổi, xen kẽ ngày tập tạ hoặc nghỉ. Tập HIIT mỗi ngày dễ mệt mỏi kéo dài.
Tập HIIT có to chân không? Không. Bài dùng sức nặng cơ thể và tạ nhẹ, mục tiêu là sức bền.
Bao lâu thì thấy gọn eo? Kết hợp ăn uống hợp lý, nhiều người giảm 2–4 cm vòng eo sau 8 tuần. Đo InBody để thấy số.
Đau gối có tập được không? Báo HLV, bạn sẽ được thay bài bật nhảy bằng bài không bật.
Đặt chỗ lớp HIIT hoặc gọi 0941 388 887.
