Pilates thảm khác yoga thế nào
Yoga thiên về dẻo và hơi thở; Pilates thảm thiên về kiểm soát: giữ lưng ở tư thế trung tính và để cơ bụng sâu, cơ mông, cơ lưng làm việc chậm và chính xác. Kết quả thường thấy sau 6–8 tuần là đứng thẳng hơn, ít mỏi lưng khi ngồi lâu, bụng dưới chắc hơn. Lửa dạy Pilates trên thảm, không dùng máy reformer.
Dành cho ai
- Dân văn phòng ngồi 8 tiếng, hay mỏi thắt lưng, vai gáy
- Phụ nữ sau sinh trên 3 tháng (đã được bác sĩ cho phép) muốn lấy lại cơ bụng
- Người 50–65 tuổi muốn giữ thăng bằng, sức cơ để đi lại vững
- Người tập gym, chạy bộ cần giãn cơ và phục hồi
Lớp không thay thế điều trị. Nếu bạn đang đau lưng lan xuống chân, tê bì, yếu chân, hãy khám bác sĩ trước.
Hai lớp chính
- Pilates thảm (50 phút): thở, giữ lưng trung tính, chuỗi bài cầu mông, nâng chân, chim – chó, plank cải biên
- Giãn cơ – phục hồi (45 phút): lăn cơ bằng con lăn, giãn cơ đùi sau, hông, ngực, vai; nhịp chậm, nhạc nhẹ
Lịch [DEMO]
- Pilates: 6:30 – 7:20 thứ 2–4–6; thứ 7 16:30 – 17:20
- Giãn cơ: 20:30 – 21:10 thứ 2 đến thứ 6
Một buổi Pilates
Bắt đầu bằng 5 phút học thở sườn và tìm vị trí lưng trung tính. Sau đó 35 phút chuỗi bài, mỗi bài 8–12 lần chậm. Cuối buổi 10 phút giãn cơ. Giáo viên đi từng thảm, chỉnh hông, vai và nhắc thở. Ai thấy khó được giao phiên bản dễ hơn.
An toàn
- Không nín thở khi gồng bụng; thở ra khi làm động tác khó
- Thoát vị đĩa đệm, loãng xương: báo giáo viên, tránh gập bụng kiểu gập cả thân
- Huyết áp cao: tránh đầu thấp hơn tim lâu
- Người lớn tuổi có ghế và tường để bám ở bài thăng bằng
- Đau tăng sau buổi tập hơn 48 giờ: báo giáo viên để đổi bài
Giá [DEMO]
Pilates và Giãn cơ nằm trong gói Full Lửa: 650.000đ/tháng, 1.750.000đ/3 tháng, 3.300.000đ/6 tháng, 5.900.000đ/12 tháng. Vé lẻ 80.000đ/buổi.
Lộ trình 4 tuần đầu gợi ý
Tuần 1–2: 2 buổi Pilates, tập trung học thở và giữ lưng trung tính, chưa cần làm đủ số lần. Tuần 3–4: thêm 1 buổi giãn cơ buổi tối, làm đủ 10–12 lần mỗi bài. Ở nhà mỗi sáng làm 3 bài cầu mông, chim – chó, mèo – bò trong 8 phút. Cuối tuần 4 giáo viên kiểm tra lại tư thế đứng, ngồi qua ảnh chụp và đổi bài nếu cần.
Câu hỏi thường gặp
Pilates có giảm cân không? Ít hơn HIIT hay Zumba. Pilates giúp tư thế, cơ lõi và giảm mỏi lưng; nên kết hợp với tập cardio nếu mục tiêu là giảm mỡ.
Tôi 62 tuổi, có tập được không? Được, chọn lớp nhẹ 8:30. Nên đo huyết áp trước buổi đầu; quầy có máy đo.
Có cần dẻo không? Không. Pilates cần kiểm soát hơn là dẻo.
Bao lâu thì đỡ mỏi lưng? Nhiều học viên thấy nhẹ lưng sau 3–4 tuần tập 2 buổi/tuần, kết hợp đứng dậy đi lại mỗi 45 phút khi làm việc.
Đăng ký học thử Pilates hoặc gọi 0941 388 887.
