Tính BMI và calo mỗi ngày
Muốn giảm mỡ hay tăng cơ, việc đầu tiên là biết cơ thể đang ở đâu và mỗi ngày cần bao nhiêu năng lượng. Công cụ dưới đây dùng đúng công thức huấn luyện viên Lửa dùng khi lên giáo án cho hội viên mới.
Tính BMI & calo mỗi ngày
Nhập số đo, chọn mục tiêu: biết ngay chỉ số khối cơ thể (chuẩn người châu Á), năng lượng cần mỗi ngày và lượng đạm nên ăn.
Mục tiêu
Công thức Mifflin–St Jeor, phân loại BMI theo WHO cho người châu Á. Kết quả tham khảo; người có bệnh nền, mang thai hoặc dưới 18 tuổi nên hỏi bác sĩ. Đo InBody tại Lửa để biết % mỡ và khối cơ thật.
Đọc kết quả thế nào
- BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng. Người châu Á từ 23 đã là thừa cân, từ 25 là béo phì. Người tập tạ lâu năm có BMI cao vì nhiều cơ, nên cần đo InBody để biết % mỡ thật.
- TDEE là năng lượng cơ thể đốt mỗi ngày, gồm chuyển hóa cơ bản và vận động.
- Giảm mỡ: ăn ít hơn TDEE khoảng 400–500 kcal, giảm 0,4–0,6 kg/tuần là bền, ít mất cơ.
- Tăng cơ: ăn dư 250–350 kcal, đủ 1,8–2,2 g đạm/kg cân nặng, tập tạ tăng tải 4 buổi/tuần.
| Phân loại BMI (người châu Á) | Chỉ số |
|---|---|
| Thiếu cân | dưới 18,5 |
| Bình thường | 18,5 – 22,9 |
| Thừa cân | 23 – 24,9 |
| Béo phì | từ 25 |
Ba sai lầm hay gặp
- Cắt calo quá mạnh (dưới 1.200 kcal với nữ, 1.500 kcal với nam): mệt, mất cơ, dễ tăng lại.
- Chỉ chạy bộ, không tập tạ: cân giảm nhưng dáng không săn, chuyển hóa chậm lại.
- Nhìn cân mỗi ngày: cân dao động 1–2 kg do nước. Đo InBody mỗi 4 tuần mới thấy thay đổi thật.
Muốn có số đo % mỡ, khối cơ chính xác? Đăng ký tập thử 3 ngày – có 1 lần đo InBody miễn phí. Hoặc chọn gói theo mục tiêu.