Người gầy muốn tăng cân, tăng cơ: tập và ăn thế nào cho đúng
Ở Lửa có khá nhiều sinh viên và người trẻ 18–25 tuổi đến với cùng một mục tiêu: "Em gầy quá, muốn lên 5–7 kg cho có da có thịt." Nhiều bạn đã thử ăn nhiều hơn nhưng cân không lên, hoặc lên toàn mỡ bụng. Bài này đưa ra cách làm có hệ thống mà HLV dùng cho người gầy.
1. Vì sao ăn mãi không lên cân
Thường có ba lý do:
- Bạn nghĩ mình ăn nhiều, nhưng thực tế không: một bữa ăn rất no, rồi hai bữa sau ăn ít vì còn no. Tổng cả ngày vẫn thiếu
- Bạn vận động nhiều hơn mình nghĩ: người gầy thường hay đi lại, cử động liên tục, tiêu hao năng lượng khá lớn
- Không tập sức mạnh: ăn nhiều mà không tập tạ thì phần tăng thêm chủ yếu là mỡ
Nếu bạn ăn đủ mà vẫn sụt cân, kèm hồi hộp, run tay, khát nhiều, tiêu chảy kéo dài, hãy đi khám để loại trừ bệnh tuyến giáp, tiểu đường, bệnh tiêu hóa.
2. Tốc độ tăng hợp lý
Với người mới tập, tăng 0,25–0,5 kg mỗi tuần là hợp lý. Tức là 2–4 kg mỗi 2 tháng. Tăng nhanh hơn thường là mỡ. Hãy cân mỗi sáng sau khi đi vệ sinh, lấy trung bình 7 ngày để so tuần này với tuần trước, vì cân nặng dao động mỗi ngày do nước và thức ăn.
3. Lịch tập 3 buổi mỗi tuần
Người gầy nên tập ít bài, tạ vừa đến nặng dần, nghỉ đủ. Không cần tập 6 buổi mỗi tuần.
Buổi A (thứ 2 và thứ 6 xen kẽ với B):
- Squat với tạ đơn hoặc thanh đòn: 3 × 8–10
- Đẩy ngực ghế phẳng: 3 × 8–10
- Kéo cáp ngồi: 3 × 10–12
- Đẩy vai với tạ đơn: 2 × 10–12
- Plank: 3 × 30 giây
Buổi B:
- Romanian deadlift với tạ đơn: 3 × 8–10
- Kéo xô: 3 × 8–10
- Hít đất hoặc đẩy ngực ghế dốc: 3 × 10–12
- Đạp đùi máy: 2 × 12
- Cuốn tay trước và duỗi tay sau: 2 × 12 mỗi bài
Nghỉ 1,5–2 phút giữa các hiệp ở bài lớn. Mỗi tuần cố gắng thêm 1–2 lần hoặc 1–2,5 kg ở bài chính. Ghi lại vào sổ hoặc điện thoại; không ghi thì rất khó biết mình có tiến bộ không.
Hạn chế cardio cường độ cao. Đi bộ, đạp xe nhẹ 2 buổi mỗi tuần để giữ sức bền tim mạch là đủ.
4. Ăn đủ năng lượng bằng bữa cơm Việt
Mục tiêu: ăn nhiều hơn mức tiêu hao khoảng 300–400 kcal mỗi ngày. Cách làm thực tế:
- Ăn 4–5 bữa: 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ, thay vì cố nhồi 3 bữa thật to
- Thêm nửa bát cơm mỗi bữa chính so với hiện tại
- Đạm mỗi bữa: thịt, cá, trứng, đậu phụ; tổng khoảng 1,6 g/kg cân nặng mỗi ngày
- Thêm chất béo tốt: một thìa dầu ăn trong món xào, một nắm lạc rang, hạt điều, bơ Đắk Lắk vào mùa
- Bữa phụ dễ ăn: sữa tươi, sữa chua, chuối, bánh mì trứng, xôi, khoai lang
- Uống bớt nước ngay trước bữa ăn để không no nhanh
Bơ và cà phê là đặc sản ở Buôn Ma Thuột; một ly sinh tố bơ sữa là bữa phụ giàu năng lượng rất tiện cho người gầy, chỉ cần hạn chế đường.
5. Ngủ đủ
Cơ tăng lên trong lúc bạn nghỉ, không phải lúc bạn tập. Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm. Thức khuya chơi game đến 2 giờ sáng rồi tập 6 giờ sáng là công thức để không lên cơ.
6. Có cần whey, sản phẩm tăng cân không
Không bắt buộc. Nếu ăn đủ bữa và đủ đạm, bạn không cần bất kỳ sản phẩm bổ sung nào. Bài viết không khuyến nghị thuốc tăng cân, thuốc tăng cơ hay thực phẩm chức năng. Những sản phẩm quảng cáo "tăng 5 kg trong 2 tuần" thường không rõ thành phần và có thể gây hại.
7. Theo dõi tiến bộ
- Cân: trung bình 7 ngày, mỗi tuần
- Số đo: vòng ngực, vòng cánh tay, vòng đùi, vòng eo mỗi 2 tuần. Vòng eo tăng nhanh hơn các vòng khác là dấu hiệu đang ăn dư quá nhiều
- Sức mạnh: mức tạ ở squat, đẩy ngực, kéo xô
- InBody: khối cơ và % mỡ mỗi tháng
Sau 8–12 tuần làm đều, nhiều bạn tăng 3–5 kg, trong đó phần lớn là cơ nếu tập đúng.
Bắt đầu với một giáo án
Hội viên Lửa Gym & Yoga được đo InBody miễn phí mỗi tháng và nhận giáo án 8 tuần theo mục tiêu; sinh viên giảm 15% gói tháng [DEMO]. Nhắn Zalo hoặc gọi 0941 388 887.
