Ăn gì trước và sau khi tập? Gợi ý từ món quen thuộc ở Buôn Ma Thuột
"Tập buổi sáng có cần ăn không?", "Tập xong có được ăn cơm tối không?" là hai câu hỏi HLV ở Lửa nghe nhiều nhất. Câu trả lời không phức tạp, và bạn có thể làm hoàn toàn bằng món ăn quen thuộc, không cần mua sản phẩm đặc biệt nào.
1. Nguyên tắc chung
- Trước tập: cần một ít tinh bột để có năng lượng, ít chất béo để không đầy bụng
- Sau tập: cần đạm để cơ phục hồi và một phần tinh bột để bù năng lượng
- Cả ngày: tổng lượng ăn quyết định tăng hay giảm cân nhiều hơn là thời điểm ăn
Nói cách khác, ăn trước và sau tập giúp bạn tập tốt hơn, hồi phục nhanh hơn. Nhưng nếu cả ngày ăn quá nhiều thì không có cách sắp xếp giờ nào giúp giảm mỡ.
2. Tập sáng sớm 5:00 – 6:30
Phần lớn người tập sáng không có 2 giờ để ăn trước. Lựa chọn:
- Tập nhẹ, dưới 45 phút (yoga, đi bộ, gym máy): có thể tập khi bụng đói nếu bạn thấy khỏe, uống một cốc nước trước
- Tập nặng, HIIT, boxing: ăn nhẹ 20–30 phút trước: một quả chuối, hoặc 2 lát bánh mì, hoặc một hộp sữa chua
Nếu bạn hay chóng mặt khi tập lúc đói, đừng cố. Một quả chuối là đủ.
Sau tập sáng: bữa sáng đầy đủ trong 1–2 giờ. Ví dụ: bánh mì trứng ốp la và một cốc sữa; xôi đậu với 2 quả trứng luộc; phở hoặc bún với thịt, xin thêm rau, bớt bánh. Bún bò, bánh canh vẫn ăn được, chỉ nên ăn bát vừa và bớt mỡ nước dùng.
3. Tập chiều tối 17:00 – 19:00
Đây là khung đông người nhất. Bữa trưa của bạn đã cách 5–6 tiếng nên dễ đói khi tập.
Bữa xế lúc 15:30 – 16:00: một trong các lựa chọn
- Một quả chuối và một hộp sữa chua
- Một củ khoai lang luộc vừa
- Bánh mì nhỏ kẹp trứng
- Một nắm bắp luộc
Tránh đồ chiên, trà sữa, bánh ngọt nhiều kem trước tập: nặng bụng, dễ buồn nôn khi chạy nhảy.
Sau tập: ăn bữa tối bình thường trong 1–2 giờ. Đĩa cơm nên có một nửa là rau, một phần tư là đạm (cá, thịt, trứng, đậu phụ), một phần tư là cơm. Tập xong ăn cơm tối không làm tăng cân, miễn là tổng lượng ăn trong ngày hợp lý.
4. Bao nhiêu đạm là đủ
Người tập đều 3–4 buổi/tuần cần khoảng 1,2–1,6 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Một người 60 kg cần khoảng 70–95 g đạm. Quy đổi gần đúng:
- 100 g ức gà hoặc thịt heo nạc: khoảng 22–25 g đạm
- 100 g cá: khoảng 18–20 g
- 1 quả trứng: khoảng 6 g
- 1 bìa đậu phụ (150 g): khoảng 12 g
- 1 cốc sữa tươi: khoảng 8 g
Chia đều cho 3 bữa chính và 1 bữa phụ là đủ, không cần ăn lượng lớn một lần.
5. Có cần whey không
Whey là bột đạm từ sữa, tiện cho người bận không ăn đủ đạm. Nó không phải thứ bắt buộc và không có tác dụng gì đặc biệt hơn thịt, cá, trứng. Nếu bạn ăn đủ đạm từ bữa ăn, bạn không cần whey. Bài viết này không khuyến nghị bất kỳ thực phẩm chức năng, thuốc đốt mỡ hay thuốc tăng cơ nào. Nếu đang có bệnh thận, gan hoặc dùng thuốc điều trị, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm.
6. Nước
- Uống 300–500 ml nước trong 1–2 giờ trước tập
- Uống từng ngụm mỗi 15–20 phút trong lúc tập
- Sau tập, uống bù theo cảm giác khát; nếu ra rất nhiều mồ hôi, có thể uống thêm một cốc nước dừa hoặc nước pha chút muối
Buôn Ma Thuột mùa khô nắng gắt, nhiều người tập buổi trưa ở nơi nóng dễ mất nước hơn họ nghĩ. Nước tiểu vàng sẫm là dấu hiệu nên uống thêm.
7. Một ngày mẫu cho người tập lúc 18:00
- 6:30: bánh mì trứng, cà phê sữa ít đường
- 11:30: cơm, cá kho, canh rau, rau luộc; một bát cơm vừa
- 15:30: một quả chuối, một hộp sữa chua
- 18:00 – 19:00: tập
- 19:45: cơm nửa bát, thịt gà luộc, đậu phụ sốt cà, rau xào
Không có món nào lạ, không có món nào đắt. Điều quan trọng là đều đặn mỗi ngày.
Cần được góp ý theo bữa của bạn?
Học viên chương trình Giảm mỡ 8 tuần ở Lửa gửi ảnh bữa ăn vào nhóm Zalo, HLV góp ý hằng tuần [DEMO]. Nhắn Zalo hoặc gọi 0941 388 887 để đo InBody và nhận gợi ý đầu tiên.
