Muốn giảm mỡ bụng, tập bụng mỗi ngày có đủ không?
Nhiều học viên đến Lửa kể rằng họ đã gập bụng 100 cái mỗi tối suốt hai tháng mà vòng eo không đổi. Không phải họ lười, mà là cách làm chưa đúng. Bài này giải thích vì sao, và đưa ra kế hoạch mà phần lớn người làm theo đều thấy vòng eo giảm sau 8 tuần.
1. Không đốt mỡ tại chỗ được
Khi bạn tập một nhóm cơ, cơ thể không lấy mỡ ngay bên trên nhóm cơ đó để làm năng lượng. Mỡ được huy động từ khắp cơ thể, theo thứ tự do gen, giới tính và nội tiết quyết định. Nhiều nghiên cứu đã cho người tập bụng nhiều tuần: cơ bụng khỏe hơn, nhưng lượng mỡ bụng giảm không khác người không tập bụng.
Vậy tập bụng có vô ích không? Không. Cơ bụng khỏe giúp giữ lưng, đứng thẳng, ít đau lưng. Chỉ là nó không phải công cụ chính để giảm mỡ bụng.
2. Ba thứ thật sự làm vòng eo giảm
Thứ nhất: ăn ít hơn mức tiêu hao một chút. Mức thiếu hụt khoảng 300–500 kcal mỗi ngày giúp giảm 0,3–0,5 kg mỗi tuần mà vẫn đủ sức tập. Không cần nhịn bữa. Cách đơn giản nhất với bữa cơm Việt: bớt nửa bát cơm mỗi bữa, bỏ nước ngọt và trà sữa, thêm rau và đạm.
Thứ hai: tập sức mạnh toàn thân 2–3 buổi/tuần. Tạ giúp giữ và tăng cơ trong lúc giảm cân. Cơ nhiều hơn thì cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỗi ngày, và dáng người săn lại thay vì chỉ "nhỏ đi". Các bài lớn như squat, kéo xô, đẩy ngực, cầu mông, chèo thuyền dùng nhiều cơ cùng lúc nên hiệu quả nhất.
Thứ ba: vận động nhiều hơn ngoài giờ tập. Một người ngồi 9 tiếng mỗi ngày tập 1 giờ vẫn là người ít vận động. Đi bộ 7.000–9.000 bước mỗi ngày, đứng dậy đi lại mỗi 45 phút, đi cầu thang thay thang máy. Những việc nhỏ này cộng lại đôi khi đốt nhiều năng lượng hơn buổi tập.
3. Ngủ và căng thẳng
Ngủ dưới 6 tiếng làm bạn đói hơn và thèm đồ ngọt hơn vào ngày hôm sau. Căng thẳng kéo dài khiến nhiều người ăn vặt buổi tối. Hai việc nên làm:
- Ngủ 7–8 tiếng, tắt điện thoại 30 phút trước khi ngủ
- Có một hoạt động xả stress không phải là ăn: đi bộ tối, yoga Yin, nói chuyện với người thân
4. Kế hoạch 8 tuần mẫu
- Thứ 2, 4, 6: gym toàn thân 50 phút (5–6 bài lớn, 3 hiệp × 10–12 lần)
- Thứ 3, 5: một lớp HIIT, Zumba hoặc Boxing 45–60 phút
- Thứ 7: đi bộ nhanh 40 phút hoặc đạp xe
- Chủ nhật: nghỉ hoặc giãn cơ
- Mỗi ngày: 7.000 bước, ăn theo đĩa: nửa rau, một phần tư đạm, một phần tư cơm
Bài bụng vẫn có: 2–3 bài cuối buổi gym như plank, chim – chó, nâng chân nằm, mỗi bài 2–3 hiệp. Chừng đó là đủ.
5. Đo đúng cách
Chiếc cân không nói hết. Trong 4 tuần đầu tập tạ, cơ tăng và nước trong cơ tăng nên cân có thể chỉ giảm 0,5–1 kg trong khi vòng eo đã giảm 2–3 cm. Hãy đo:
- Vòng eo: đo ngang rốn, buổi sáng trước khi ăn, thở ra nhẹ, mỗi tuần một lần
- Ảnh: chụp cùng chỗ, cùng ánh sáng, cùng tư thế mỗi 2 tuần
- InBody: % mỡ, khối cơ, mỡ nội tạng mỗi tháng
Vòng eo nam trên 90 cm và nữ trên 80 cm (theo ngưỡng thường dùng cho người châu Á) là dấu hiệu nên giảm mỡ vì sức khỏe, không chỉ vì ngoại hình.
6. Những điều không nên làm
- Uống thuốc giảm cân, trà giảm cân, thuốc đốt mỡ không rõ nguồn gốc: có thể gây hại tim, gan, thận
- Quấn nilon hoặc đai nịt bụng khi tập: chỉ mất nước, uống nước vào là lại như cũ
- Cắt hẳn tinh bột trong thời gian dài: khó duy trì, dễ mệt khi tập
- Nhịn ăn tối rồi ăn bù đêm khuya
Nếu bạn có bệnh tiểu đường, tuyến giáp, đang dùng thuốc điều trị hoặc đang mang thai, cho con bú, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
7. Bao lâu thì thấy
Với người bắt đầu từ vòng eo cao, làm đúng kế hoạch trên thường giảm 3–6 cm vòng eo sau 8 tuần. Người đã khá gọn thì chậm hơn. Điều quan trọng nhất là đều đặn: ba buổi một tuần trong tám tuần tốt hơn bảy buổi một tuần trong hai tuần rồi bỏ.
Bắt đầu bằng một con số
Lửa Gym & Yoga đo InBody miễn phí mỗi tháng cho hội viên, chương trình Giảm mỡ 8 tuần có cam kết bằng số [DEMO]. Nhắn Zalo hoặc gọi 0941 388 887 để đo lần đầu.
