Cứng người có nên học yoga? Những điều người mới cần biết trước buổi đầu
"Em cứng lắm, cúi không chạm gối, chắc không học yoga được đâu." Chị Hồ Ngọc Lan, giáo viên yoga 10 năm ở Lửa, nghe câu này gần như mỗi tuần. Câu trả lời của chị luôn giống nhau: cứng người chính là lý do nên học. Bài này giúp bạn chuẩn bị cho buổi đầu và biết điều gì sẽ thay đổi trong một tháng.
1. Yoga không phải cuộc thi dẻo
Ảnh yoga trên mạng thường là người tập nhiều năm, uốn những tư thế khó. Lớp thực tế khác hẳn: phần lớn học viên ở độ tuổi 30–55, nhiều người lần đầu trải thảm. Mỗi tư thế đều có phiên bản dễ hơn, có gạch kê tay, dây hỗ trợ, gối kê mông. Mục tiêu là tìm vị trí bạn cảm thấy căng nhẹ, thở được đều, chứ không phải giống hình mẫu.
2. Yoga mang lại gì
- Dẻo hơn: biên độ khớp hông, vai, cột sống tăng dần qua từng tuần
- Khỏe hơn: nhiều tư thế yoga là bài giữ sức nặng cơ thể, tăng sức cơ chân, vai, bụng
- Thăng bằng tốt hơn: quan trọng với người trung niên, giảm nguy cơ té ngã
- Ngủ ngon, bớt căng thẳng: phần thở và thư giãn cuối buổi giúp hệ thần kinh dịu lại
- Ít mỏi lưng, vai gáy: với dân văn phòng ngồi nhiều
Yoga không chữa được bệnh, và không thay thế điều trị y khoa. Nếu bạn đang có bệnh lý, nó là phần hỗ trợ bên cạnh lời khuyên của bác sĩ.
3. Chọn lớp phù hợp
- Hatha cơ bản: chậm, giữ tư thế lâu, giải thích kỹ. Người mới nên bắt đầu ở đây
- Yoga lưng – vai gáy: nhẹ, tập trung vùng hay mỏi của người ngồi nhiều
- Yin: giữ tư thế 3–5 phút, rất thư giãn, hợp buổi tối
- Vinyasa: chuyển động liên tục, nhanh, ra nhiều mồ hôi. Nên học sau khi đã quen Hatha 4–6 tuần
Nếu bạn ngại tập chung với nam giới, hãy chọn lớp nữ riêng.
4. Chuẩn bị cho buổi đầu
- Ăn: không ăn no trong 2 giờ trước lớp; nếu đói có thể ăn một quả chuối 1 giờ trước
- Mặc: quần dài hoặc lửng co giãn, áo ôm vừa để khi cúi người áo không tụt; tập chân trần
- Mang: khăn nhỏ, chai nước. Thảm có sẵn ở phòng
- Đến sớm 10 phút: báo giáo viên bạn là người mới, có đau ở đâu không
5. Những điều cần báo giáo viên
Hãy nói trước nếu bạn có:
- Thoát vị đĩa đệm, đau lưng lan xuống chân
- Huyết áp cao, bệnh tim, từng đột quỵ
- Tăng nhãn áp, bong võng mạc
- Loãng xương
- Đang mang thai hoặc mới sinh
- Mới phẫu thuật, chấn thương khớp gối, vai
Giáo viên sẽ thay các tư thế lộn ngược, gập sâu hoặc xoắn mạnh bằng tư thế an toàn hơn. Với một số bệnh, bạn nên hỏi bác sĩ điều trị trước khi bắt đầu.
6. Trong buổi học
- Thở bằng mũi, chậm và đều. Nếu phải nín thở để giữ tư thế, nghĩa là bạn đang cố quá
- Căng nhẹ là đúng, đau nhói là sai. Lùi lại ngay
- Đừng nhìn người bên cạnh. Mỗi cơ thể khác nhau, ngay cả hai bên trái phải của bạn cũng khác nhau
- Nghỉ bất cứ lúc nào ở tư thế em bé, không cần xin phép
7. Bốn tuần đầu thay đổi gì
- Tuần 1: hơi mỏi đùi, vai sau buổi tập; học được tên các tư thế cơ bản
- Tuần 2: thở đều hơn, giữ tư thế lâu hơn, ngủ dễ hơn vào tối có lớp
- Tuần 3: cúi gập sâu hơn rõ rệt; vai bớt cứng khi ngồi máy tính
- Tuần 4: đứng một chân vững hơn, có thể thử lớp Vinyasa nhẹ
Muốn thấy thay đổi, hãy tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần. Một buổi mỗi tuần vẫn tốt cho tinh thần nhưng tiến bộ chậm hơn nhiều. Tự tập 10 phút ở nhà vào những ngày không đến lớp giúp nhanh hơn nữa.
8. Yoga có giúp giảm cân không
Yoga đốt năng lượng ít hơn HIIT hay chạy bộ, trừ lớp Vinyasa nhịp nhanh. Nhưng yoga giúp nhiều người ngủ tốt hơn, bớt ăn vặt do căng thẳng, và cơ thể săn hơn. Nếu mục tiêu chính là giảm mỡ, hãy kết hợp yoga với 2 buổi tập sức mạnh và điều chỉnh ăn uống.
Học thử một buổi
Lửa Gym & Yoga có lớp Hatha cơ bản tối thứ 2–4–6 và lớp nữ buổi sáng, tối đa 20 học viên [DEMO]. Nhắn Zalo hoặc gọi 0941 388 887 để giữ chỗ buổi học thử.
