Đau lưng vì ngồi văn phòng: 6 động tác 10 phút mỗi ngày

Cuối ngày làm việc, đứng dậy khỏi ghế thấy thắt lưng cứng như tấm ván. Đây là chuyện hằng ngày của rất nhiều học viên văn phòng ở Lửa. Phần lớn trường hợp là đau cơ năng do ngồi lâu và ít vận động, có thể cải thiện bằng thói quen và vài động tác đơn giản. Bài này không thay thế khám bệnh; phần cuối có danh sách dấu hiệu cần đi khám.

1. Vì sao ngồi lâu lại đau lưng

Khi ngồi nhiều giờ:

• Cơ gập hông ở mặt trước đùi bị co ngắn, kéo xương chậu nghiêng
• Cơ mông gần như không làm việc, yếu dần
• Cơ lưng dưới phải gánh thay phần việc của cơ mông và cơ bụng
• Cổ và vai chúi về phía màn hình, kéo theo cả cột sống ngực

Kết quả là lưng dưới mỏi, cứng, nhất là cuối ngày hoặc khi đứng dậy sau ngồi lâu. Tin tốt là các cơ này phản ứng nhanh với vận động đều đặn.

2. Sáu động tác 10 phút

Làm trên thảm hoặc giường cứng, mỗi ngày một lần, tốt nhất là buổi tối hoặc ngay sau giờ làm. Động tác không được gây đau nhói; mỏi nhẹ, căng nhẹ là đúng.

1. Mèo – bò (1 phút): quỳ bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông. Hít vào võng lưng, ngẩng nhẹ; thở ra cong lưng, cúi đầu. Chậm, 10 lần.

2. Chim – chó (2 phút): từ tư thế quỳ, duỗi tay phải ra trước và chân trái ra sau, giữ lưng phẳng như mặt bàn, giữ 3 giây rồi đổi bên. 8 lần mỗi bên.

3. Cầu mông (2 phút): nằm ngửa, gối co, bàn chân trên sàn. Siết mông, nâng hông lên tới khi vai – hông – gối thẳng hàng, giữ 3 giây, hạ chậm. 2 hiệp × 12 lần.

4. Giãn cơ gập hông (2 phút): quỳ một gối, chân kia bước lên trước. Siết mông bên gối quỳ, đẩy hông nhẹ ra trước tới khi căng mặt trước đùi. Giữ 30 giây mỗi bên, làm 2 lần.

5. Tư thế em bé (1 phút): quỳ, ngồi về gót, gập người, duỗi tay ra trước, trán chạm sàn. Thở chậm 6–8 nhịp.

6. Xoay cột sống nằm (2 phút): nằm ngửa, co hai gối, thả hai gối sang trái, đầu quay phải, giữ 30 giây, đổi bên. 2 lần mỗi bên.

3. Thói quen trong giờ làm

Động tác buổi tối giúp nhiều, nhưng thói quen ban ngày giúp nhiều hơn:

• Đứng dậy mỗi 45 phút: đi lấy nước, đi vệ sinh, đứng nói điện thoại. Đặt hẹn giờ trên máy tính
• Màn hình ngang tầm mắt: kê laptop lên chồng sách, dùng bàn phím rời
• Ghế: hông cao hơn gối một chút, lưng tựa vào lưng ghế, có thể kê một gối nhỏ sau thắt lưng
• Chân đặt phẳng trên sàn, không vắt chéo lâu
• Đi bộ 10 phút sau bữa trưa thay vì ngồi lướt điện thoại

4. Tập thêm gì để khỏe lưng lâu dài

Sáu động tác trên giúp giảm mỏi. Để lưng thật sự khỏe, bạn cần tăng sức cơ mông, cơ bụng sâu và cơ lưng qua 2–3 buổi tập mỗi tuần. Lớp Pilates thảm, Yoga lưng – vai gáy hoặc gym toàn thân có HLV chỉnh tư thế đều phù hợp. Người hay đau lưng nên tránh tự tập bài nặng như deadlift, squat tạ lớn khi chưa được hướng dẫn kỹ thuật.

5. Khi nào cần đi khám, không tự tập

Đi khám bác sĩ (chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng) nếu có một trong các dấu hiệu:

• Đau lan xuống mông, đùi, cẳng chân, kèm tê bì
• Yếu chân, đi vấp, khó nhón gót hoặc đi bằng gót
• Tê vùng quanh hậu môn, sinh dục, rối loạn tiểu tiện: cần khám cấp cứu
• Đau sau ngã, tai nạn
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do
• Đau nhiều về đêm, nằm nghỉ không đỡ
• Đau kéo dài trên 4–6 tuần dù đã thay đổi thói quen

Bài viết không đưa ra lời khuyên dùng thuốc giảm đau hay thực phẩm chức năng. Việc dùng thuốc cần theo chỉ định của bác sĩ.

6. Bao lâu thì đỡ

Với đau cơ năng, nhiều người thấy lưng nhẹ hơn sau 2–3 tuần làm đều 6 động tác và đứng dậy thường xuyên. Sau 6–8 tuần tập thêm sức cơ, cơn đau cuối ngày thường thưa hẳn. Nếu không thấy cải thiện hoặc đau tăng, hãy đi khám.

Tập lưng cùng giáo viên

Lửa Gym & Yoga có lớp Yoga lưng – vai gáy trưa thứ 3–5 và lớp Pilates thảm, tối đa 15–20 người, giáo viên chỉnh từng tư thế [DEMO]. Nhắn Zalo hoặc gọi 0941 388 887 để học thử.